Cytrynian magnezu — najlepiej przyswajalna forma magnezu w suplementacji

Wzór, właściwości i parametry techniczne

Cytrynian magnezu to sól trójmagnezowa kwasu cytrynowego, w handlu występująca głównie jako dziewięciowodna (Mg₃(C₆H₅O₇)₂·9H₂O).

• Wzór: C₁₂H₁₀Mg₃O₁₄ (bezwodny) / C₁₂H₁₀Mg₃O₁₄·9H₂O (uwodniony)
• Masa molowa: 451,11 g/mol (bezwodny)
• CAS: 3344-18-1
• E-number: E345 (regulator kwasowości)
• Zawartość elementarnego Mg: 11,3% w bezwodnym, ok. 8% w uwodnionym
• Rozpuszczalność w wodzie: ok. 200 g/l (20 °C) — bardzo dobra
• pH roztworu 5%: 6,2–6,8

Proszek biały, krystaliczny, lekko higroskopijny, o łagodnym kwaśno-słonym smaku. W odróżnieniu od kwasu cytrynowego jest praktycznie obojętny chemicznie.

Biodostępność i porównanie z innymi formami magnezu

Biodostępność magnezu zależy głównie od formy chemicznej, nie od dawki. Cytrynian wypada bardzo dobrze:

• Tlenek magnezu (MgO) — 4–10% biodostępności, najtańszy ale słabo wchłaniany
• Cytrynian (Mg₃ cytrynian) — 40–45%, dobry kompromis cena/skuteczność
• Mleczan magnezu — 25–35%, łagodny dla żołądka
• Jabłczan magnezu — 35–40%, polecany przy zmęczeniu
• Chelat aminokwasowy (bisglicynian) — 50–60%, najwyższa ale 3–5× droższy

Dla większości użytkowników cytrynian to optymalny stosunek ceny do biodostępności. Tlenek bywa kupowany przez nieświadomość — daje ten sam deklarowany magnez, ale czterokrotnie mniej przyswojonego.

Dawkowanie i bezpieczeństwo

Dzienne zapotrzebowanie na magnez wg EFSA: dorosły mężczyzna 350 mg, kobieta 300 mg, ciąża 400 mg.

Dawkowanie cytrynianu magnezu

• Profilaktyka: 250–300 mg czystego magnezu/dobę (≈2,5 g cytrynianu uwodnionego)
• Niedobór objawowy (skurcze, drżenia): 400–500 mg/dobę
• Maksimum wg EFSA dla suplementów: 250 mg elementarnego Mg/dobę powyżej diety (powyżej tej dawki możliwa biegunka osmotyczna)

Przyjmować z posiłkiem, najlepiej wieczorem (efekt relaksujący, wpływ na sen). Niezgodności: jednoczesny duży posiłek bogaty w fitynian (otręby, surowe nasiona) obniża wchłanianie o 30–50%.

W żywieniu klinicznym i napojach funkcjonalnych cytrynian magnezu pełni podwójną rolę — źródło magnezu + regulator pH (E345).

Zastosowanie w napojach i przemyśle

Poza suplementami, cytrynian magnezu trafia do napojów funkcjonalnych i preparatów farmaceutycznych.

• Napoje izotoniczne — 30–100 mg Mg/porcję, korekta strat elektrolitowych
• Tabletki musujące — w połączeniu z kwasem cytrynowym i wodorowęglanem sodu tworzy reakcję musującą
• Wody mineralne fortyfikowane — dodatek do wód o niskim Mg naturalnym
• Środki przeczyszczające — dawka 5–10 g (rozwolnienie osmotyczne, użycie przed kolonoskopią)
• Stabilizator pH w żywności — E345 quantum satis w wielu kategoriach

Dla produkcji własnych napojów regeneracyjnych: 1 g cytrynianu uwodnionego = ok. 80 mg czystego magnezu. Przechowywać szczelnie — produkt higroskopijny.

Najczęściej zadawane pytania

Cytrynian czy chelat magnezu — co wybrać?

Chelat (bisglicynian) ma najwyższą biodostępność (50–60%) i jest łagodniejszy dla żołądka, ale kosztuje 3–5 razy więcej niż cytrynian. Cytrynian (40–45% biodostępności) to optymalny wybór dla większości — profilaktyka i łagodne niedobory. Chelat wybierz przy wrażliwym żołądku lub gdy budżet nie gra roli. Tlenek magnezu omijaj — niska przyswajalność (4–10%).

Czy cytrynian magnezu można przedawkować?

Dawki do 250 mg elementarnego magnezu z suplementu (powyżej diety) dziennie są bezpieczne wg EFSA. Powyżej 400–500 mg dziennie z suplementu pojawia się biegunka osmotyczna — to mechanizm wykorzystywany w środkach przeczyszczających (5–10 g). U osób z prawidłową funkcją nerek nadmiar Mg jest wydalany; przy niewydolności nerek konsultacja lekarska obowiązkowa.